Eine pflanzenbasierte Ernährung kann unglaublich vielfältig, gesund und nährstoffreich sein. Um diese Kriterien zu erfüllen ist es wichtig auf ein paar simple „Basics“ zu achten.
Diese Basics eignen sich auch für nicht vegan lebende Menschen. Denn die DGE und weitere Gesundheitsbehörden empfehlen bei jeder Ernährungsweise eine mind. zu 70% aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehende Ernährung.
Hierfür ist es sinnvoll sich an 5 Hauptgruppen zu orientieren bei der Erstellung einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Mahlzeit.
Die 5 Hauptgruppen
–> Bzw. eine wichtige 6. Gruppe wäre das „Wasser“. Wie bei jeder Ernährungsweise ist es unglaublich wichtig ausreichend Wasser zu trinken! Daher gehe ich am Ende dieses Beitrages noch kurz auf die „Gruppe“ Wasser ein. 😊
Gemüse/Obst
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt hierbei schon seit Jahren „Nimm 5 am Tag“. Dabei handelt es sich um 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.
Das ist auch eine gute Orientierung, wobei ich noch ein „mindestens“ davorsetzen würde.
Denn Gemüse und Obst enthält so viel wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, dass es einfach wichtig ist hiervon ausreichend zu essen.
Ein Professor von mir nannte als Beispiel immer, dass bei einer Mahlzeit mind. der halbe Teller aus Gemüse bestehen sollte.
Dr. Micheal Greger empfiehlt in seinem Buch „How not to die“ für eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung folgende Mengen:
| Menge | Beispiele |
| 1 Portion Beeren | Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren |
| 3 Portionen anderes Obst | Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen |
| 1 Portion Kreuzblütler Gemüse (Kohl) | Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl |
| 2 Portionen grünes Blattgemüse | Blattsalate, Mangold, Spinat |
| 2 Portionen anderes Gemüse | Paprika, Karotten bzw. Wurzelgemüse |
Wichtig ist hierbei auch die Abwechslung, dazu kann man sich auch toll an der jeweiligen Saison orientieren und im Winter z.B. mehr Wurzelgemüse und Kohlarten zubereiten und im Sommer mehr Rohkost wie z.B. Salate aus Tomaten, Gurke, Paprika usw.
Vor allem Beeren sind super reich an Antioxidantien, welche unser Immunsystem stärken, gegen freie Radikale wirken, gut für Haare/Haut und Augen sind, untersützen die Regeneration bei Sportler uvm. Daher lohnt es sich auch im Winter mal auf Tiefkühl-Beeren zurückzugreifen. Aber der gute, alte Apfel tut es in den meisten Fällen auch!
Jedoch ist es auch wichtig zu beachten, dass man über die Woche verteilt ausreichend Obst/Gemüse zu sich nimmt. Denn jeder hat mal einen stressigen Tag an dem das Gemüse oder Obst zu kurz kommt und das ist auch völlig in Ordnung!
Vollkorn-/Pseudogetreide
Die 2. größte Gruppe beinhaltet Vollkorngetreide bzw. Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Reis).
Hierbei ist der Begriff „Vollkorn“ wirklich sehr wichtig. Denn Vollkorngetreide enthält im Vergleich zu Weißmehl-Produkten einfach viel mehr Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Zudem enthält Vollkorngetreide wichtige Ballaststoffe (Hierzu habe ich einen ausführlicheren Blogbeitrag geschrieben), welche z.B. für eine gesunde Verdauung und einer längeren Sättigung sorgen.
Des Weiteren enthält Vollkorngetreide wichtige Aminosäuren (Bausteine der Proteine), welche die Aufnahme der Aminosäuren aus Hülsenfrüchten verbessern und somit unseren Proteinhaushalt positiv beeinflussen.
Meine absoluten Favoriten in dieser Gruppe sind: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und ganze Dinkelkörner als „Reis“.
Auch Pseudogetreide wie Reis, Quinoa, Hirse usw. sind zur Abwechslung bestens geeignet für eine gesunde, ausgewogene, vegane Ernährung. Vor allem auch bei einer Glutenunverträglichkeit sollte diese Gruppe aus Pseudogetreide bestehen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die primären Proteingeber in der veganen Ernährung.
Der Vorteil von Hülsenfrüchten ist ganz klar, dass diese ebenfalls wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch Ballaststoffe enthalten.
Für eine gesunde Ernährung sollten mind. 1x am Tag Hülsenfrüchte in irgendeiner Form konsumiert werden z.B. Kidneybohnen, Kichererbsen (Hummus), Bohnennudeln, Tofu, Tempeh, Linsen uvm.
Die blähende Eigenschaft von Hülsenfrüchten lässt bei den meisten Menschen zudem durch einen regelmäßigen Konsum schon wenigen Wochen nach. Ich selbst habe einen super empfindlichen Darm und kann inzwischen Hülsenfrüchte in Massen essen, ohne Blähungen zu bekommen.
Die negativen Eigenschaften durch z.B. Phytinsäure werden durch das Kochen der Hülsenfrüchte reduziert und durch z.B. Keimung fast komplett aufgehoben. Aufgrund dessen sollte man Hülsenfrüchte niemals roh konsumieren!
Nüsse/Samen/Öle
Auch Nüsse und Samen liefern wertvolle Proteine, jedoch sie diese hauptsächlich wichtig für als Fettlieferant.
Vor allem Nüsse & Samen wie z.B. Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne liefern hochwertige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren –> welche z.B. Entzündungen hemmen.
Aber auch andere Nüsse & Samen können regelmäßig miteingebaut werden, um von deren Gehalt an sekundären Pflanzeninhaltstoffe, Mineralstoffe (z.B. Zink, Magnesium), Vitaminen (z.B. Vitamin E) usw. zu profitieren.
Bei der Verwendung von Pflanzenölen sollten vor allem Öle wie Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, Hanföl und Rapsöl ausgewählt werden.
Aufgrund des hohen Energiegehalts machen Nüsse & Samen eine kleinere Komponente auf dem Essensteller aus. Jedoch muss man keine Angst vor gesunden Fetten haben, denn diese können in gesundem Maße z.B. auch die Fettverbrennung unterstützen und beim Abnehmen helfen.
Gewürze/Kräuter
Kommen wir zu meinem Lieblingsgebiet als Kräuerpädagogin 😊.
Diese Kategorie wird oftmals nicht mit in die „Big Five“ oder in eine Pyramide der gesunden Ernährung miteingebaut. Ich persönlich finde jedoch aufgrund der wahnsinnig gesunden Eigenschaften von Gewürzen und Kräutern, so dass diese auch ein Treppchen auf dem Podest verdient haben!
Kräuter wie Basilikum, Oregano, Petersilie, Schnittlauch uvm. sind absolute Superfoods und können die Gesundheit auch schon in kleineren Mengen positiv unterstützten.
Aber auch Gewürze wie Kurkuma, Pfeffer, Ingwer, Zimt uvm. sollten in ihrer gesundheitlichen Wirkung nicht unterschätzt werden und daher regelmäßig beim Kochen miteingebaut werden.
Gewürze und Kräuter stärken unsere Abwehrkräfte, enthalten viele wichtige Nährstoffe, unterstützten die Verdauung, hemmen Entzündungen, können den Blutdruck senken und vieeeles Mehr.
Wasser
Jeder sollte wissen, dass Wasser für uns Menschen lebensnotwendig (essentiell) ist.
Ein Mensch kann nämlich nur maximal 2-5Tage ohne Wasser überleben!!
Durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann unser Körper regelmäßig entgiften und bringt die wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung zum richtigen Ort, daher hält Wasser uns gesund. Ideale Flüssigkeitslieferanten sind Wasser und ungezuckerte Tees. Koffeinhaltige Getränke wie z.B. Kaffee, Grüntee, Schwarztee tragen jedoch auch zu einer gesunden Wasserbilanz bei.
Säfte, Limonaden und sonstige zuckerhaltige bzw. kalorienhaltige Getränke sind keine idealen Flüssigkeitslieferanten für eine gesunde Ernährung.
Für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme tragen natürlich auch wasserhaltige Lebensmittel bei. Hierzu zählen vor allem die Lebensmittel der Gruppe Gemüse und Obst, welche aus über 75% Wasser bestehen.
Fazit
Mit der Strategie 80:20, das heißt 80% der Ernährung besteht aus diesen Basics und 20% können frei gewählt werden und auch mal nicht ganz so „gesund“ sein, lässt es sich auf lange Sicht sehr gut arbeiten, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Bei dieser Strategie ist das Sonntagscroissant oder die abendliche Schokolade nämlich gar kein Problem 😊.
- Zudem kommt es wie schon erwähnt auf die „Wochenbilanz“ an.
- Tage an denen das Gemüse oder Obst mal zu kurz kommt sind völlig in Ordnung.
- Auch Tage die hauptsächlich aus hellen Getreide bestehen sind absolut legitim!
- Es geht um eine gesunde Balance, die auf Dauer glücklich und vital machen soll. 🙂
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