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Entzündungshemmende Ernährung + Liste mit Lebensmittel gegen Entzündungen

Wer kennt sie nicht, die typischen Volkskrankheiten wie z.B. Rheuma, Arthritis, Bluthochdruck, entzündliche Darmerkrankungen, Akne, Allergien, Migräne, Diabetes uvm. Eine nicht allzu offensichtliche Ursache habe diese Krankheiten gemeinsam: Entzündungen im Körper.

Entzündungen schränken uns in unserer Lebensqualität und Leistungsfähigkeit stark ein, da sie den Körper stark belasten.

Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und eine Leistungsverminderung können ebenfalls Anzeichen für Entzündungen im Körper sein.

Eine entzündungshemmende Ernährung & ein gesunder Lebensstil können jedoch stark dagegenwirken und z.T. für Heilung sorgen.

Daher möchte ich euch in diesem Blogartikel die Basics einer entzündungshemmenden Ernährung vorstellen. Auch mir hat diese Ernährungsform so gut geholfen, dass mein Rheumatologe mir keine Medikamente mehr andrehen wollte, da sich meine rheumatoide Arthritis durch die Ernährung und den Lebensstil so gut entwickelt hat.

Entzündungshemmende Ernährung

Chronische vs. akute Entzündungen

Bei akuten Entzündungen entsteht unmittelbar nach einem Auslöser eine Immunreaktion in unserem Körper. Zum Beispiel macht sich diese bemerkbar durch Schwellunge, Rötungen oder Wärme wie bei einem Insektenstich. Aber auch Fieber und Halsschmerzen sind auf akuten Entzündungen zurückzuführen.

Entzündungsreaktionen sind auch natürlich Vorgang unseres Immunsystems, um gegen fremde/schädliche Eindringlinge anzukämpfen. Jedoch können auch diese etwas zu lange anhalten, wie bei einer „verschleppten“ Erkältung oder einer schlecht heilenden Wunde. Mit einer entzündungshemmenden Ernährung kann auch hierbei die Abheilung beschleunigt werden.

Wenn andere Entzündungsherde in unserem Körper jedoch längere Zeit (über Wochen, Monate bis Jahre) und oftmals durch unspezifische oder zu Beginn nicht bemerkbare Symptome in unserem Körper lauern, können sie chronisch werden, unser Immunsystem schwächen und Krankheiten auslösen wie z.B. Rheuma, Arthrose, Neurodermitis oder Morbus Crohn.

Welche unspezifischen Symptome gibt es bei einer chron. Entzündung?

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Abgeschlagenheit
  • Infektanfälligkeit
  • Gelenkbeschwerden
  • Magen-Darm-Probleme
  • Körperliche Schwäche
  • Depressive Verstimmung
  • uvm.

Und genau diese chronischen Entzündungen können wir besonders gut mit einer entzündungshemmenden Ernährung & Lebensstil lindern und zum Teil ganz verschwinden lassen.

Entzündungsfördernde Ernährung

Ein zu hoher Konsum an raffiniertem Zucker, weißem Mehl und Fleisch (vor allem Wurstprodukte, Schweinefleisch und rotes Fleisch) können Entzündungen im Körper massiv fördern. Aber auch der tägliche Konsum von Milchprodukten und entzündungsfördernden Fetten wie Butter, Sonnenblumenöl und Schweine-/Rinderfett fördernd Entzündungen in unserem Körper.

Aber auch Zusatzstoffe wie Geschmackverstärker, Zuckeraustauschstoffe o.ä. wie sie oftmals in Fertigprodukten enthalten sind, können Entzündungen in unseren Körper fördern.

Vor allem Transfettsäuren in verarbeiteten Produkten wie Chips, Donats, Croissants, Wurstwaren, Fertigpizza, Frittiertes Fastfood wie Pommes, Hamburger, Brathähnchen fördern chronische Entzündungen in unserem Körper. Auch Kekse und anderes Knabbergebäck aus dem Supermarkt enthält leider teilweise noch hohe Mengen an entzündungsfördernden Transfettsäuren.

Apropos Fettsäuren. Ein unausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis befeuert ebenfalls Entzündungen im Körper. Hierbei können zu viele Omega-6-Fettsäuren wie sie z.B. in Sonnenblumenöl, Butter, Margarine, Erdnussbutter enthalten sind entzündungsfördernd wirken. Ein kompletter Verzicht ist jedoch nicht notwendig, denn unser Körper benötigt auch Omega-6-FS, sondern ein ausgewogenes Gleichgewicht zu Omega-3-Fettsäuren. Das ideale Verhältnis beträgt hierbei 1:5 – 1 Teil Omega-3-FS und 5 Teile Omega-6-FS.

Rauchen, Schlaf-/Bewegungsmangel, zu viel Alkohol & Stress sind ebenfalls starke Entzündungsförderer. Daher sollte bei einer entzündungshemmenden Ernährung/Lebensstil diese Faktoren vermieden oder zumindest reduziert werden.

Entzündungshemmende Ernährung

Die Basis einer entzündungshemmenden Ernährung stellen Gemüse & Obst dar, dicht gefolgt von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüssen/Samen und Gewürze/Kräuter. Also eine pflanzenbasierte Ernährung.

Vor allem auch Omega-3-Fettsäuren in z.B. Walnüssen, Hanfsamen und Leinsamen sind besonders entzündungshemmend. Auch in Form von Öl sind diese Fettquellen z.B. für ein Salatdressing ideal geeignet. Kombiniert mit Apfelessig verstärken wir die entzündungshemmende Wirkung enorm, denn Apfelessig ist auch ein absoluter Entzündungshemmer. (Bei einem Salatdressing aus Walnussöl, Apfelessig, Zitrone, Sojajoghurt und Gewürzen haben Entzündungen in unserem Körper keine Chance 😉)

Bei Gemüse & Obst sind vor allem die Antioxidantien in dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und rotes/blaues Obst wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren die Entzündungshemmer schlechthin.

Auch bitterstoffhaltiges Gemüse wie Endiviensalat und Chicorée sich nicht zu unterschätzen. Knoblauch & Zwiebeln sind aufgrund ihrer Sulfide auch dazu in der Lage Entzündungen zu hemmen.

Im Vergleich zu Weißmehl sind Vollkornmehle entzündungshemmend, da in dem vollen Mehl noch Proteine, Fette, Ballaststoffe und Vitamine/Mineralstoffe enthalten sind, die Entzündungen in unserem Körper langfristig hemmen.

Gewürze & Kräuter dürfen hierbei nicht unterschätzt werden, sie haben ein richtig starkes Potenzial Entzündungen zu hemmen. Hierzu habe ich deshalb 2 separate Blogartikel geschrieben: 5 Kräuter gegen Entzündungen & Entzündungshemmende Gewürze.

Die gute Nachricht ist zudem, dass Kakaopulver in moderaten Mengen ebenfalls entzündungshemmend wirkt und daher auf ein Stück Zartbitterschokolade oder ein selbstgemachtes, zuckerfreies veganes Schoko-Mousse nicht verzichtet werden muss. 😉

Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen dienen als Proteinquelle in einer entzündungshemmenden Ernährung. Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind sehr zu empfehlen. Vor allem Tempeh, da dieser fermentiert ist und somit ein größeres Potenzial hat Entzündungen zu hemmen.

Apropos fermentiert, Produkte wie Joghurt/Kefir aus Soja/Mandel/Kokos oder Sauerkraut sind bestens geeignet, um unseren Darm und somit das Immunsystem bei der Bekämpfung von Entzündungen zu unterstützen.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Kombination der Lebensmittel

Wir müssen natürlich nicht auf alle anderen Lebensmittel dauerhaft komplett verzichten. Bei einer entzündungshemmenden Ernährung ist vor allem die Kombination wichtig und dass wirklich der Großteil unserer Mahlzeit aus entzündungshemmendem Lebensmittel besteht.

Wollen wir auf eine Portion helle Nudeln nicht verzichten können wir diese z.B. mit einer veganen Bolognese (hier ein Beispielrezept) + einem grünen Salat mit entzündungshemmenden Dressing kombinieren und schon haben wir trotzdem eine Mahlzeit gezaubert, welche unsere Entzündungen im Körper reduziert. 😊

Wenn wir die hellen Nudeln jedoch mit einer fleischhaltigen Bolognese kombinieren, ist der entzündungsfördernde Anteil so groß, dass man ihn nicht mehr so einfach ausgleichen kann.

Daher ist es wichtig sich bewusst zu machen, dass ein kleiner Teil der Mahlzeit ab und zu entzündungsfördernd sein darf, der Großteil jedoch sollte unbedingt aus der Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel stammen. 😊 Auch hier und da mal eine komplett entzündungsfördernde Mahlzeit, wie eine Pizza, ist absolut in Ordnung. Jedoch eben nur als Ausnahme, solange die Basis der täglichen Ernährung aus Lebensmitteln der folgenden Liste stammen:

Liste der Lebensmittel gegen Entzündungen

WirkstoffeLebensmittelTipp/Hinweis
Omega-3-FettsäurenLeinöl, Hanföl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Rapsöl   Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen  Die Öle nicht erhitzen, da der gute Wirkstoff sonst zerstört wird.
Antioxidantien wie z.B. Ascorbinsäure (Vitamin C)Obst und Gemüse v.a. Paprika, Beeren, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Fenchel, Kiwi, Zitrusfrüchte, Papaya, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn  Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das beim Kochen verloren geht.    

Hagebutten sind stark entzündungshemmend und eignen sich auch als getrocknetes Pulver z.B. im Porridge o.ä.
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Flavonoide, Polyphenole und Anthocyanerotes/blaues/lilanes Obst und Gemüse wie z.B. Heidelbeeren, Rotkraut, Trauben, Kirschen  

Aber auch Kakao, Soja, Grüntee, Kaffee, Olivenöl
Im Herbst/Winter sind TK-Beeren in Bio-Qualität zu bevorzugen.



Kaffee & Zartbitterschokolade wirkt in moderaten Mengen entzündungshemmend, nicht im Übermaße 😉
CarotinoideKarotten, Kürbis, Papaya, Grapefruit, Melone, Süßkartoffel, Tomaten, Aprikosen, NektarinenKombiniert mit gesunden Fetten werden Carotinoide besser vom Körper aufgenommen. Zudem lassen sich Carotinoide durch das Kochen von z.B. Kürbis & Karotten besser freisetzen.
BromelainAnanas 
Senföle wie SulforaphanGrünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weiß-/Rotkohl, Kohlrabi, Senfsamen, RucolaWenn du Kohlsorten wie Brokkoli nach dem Waschen/Schneiden für 30-40min liegen lässt bevor zu sie weiterverarbeitest erhöht sich die Verfügbarkeit des Sulforaphans.
Curcumin      


Capsaicin
Kurkuma, Curry  


Paprika, Chili
Kurkuma sollte immer in Kombination mit schwarzem Pfeffer gegessen werden.  
Wirken schmerzlindernd & stark entzündungshemmend v.a. bei Arthrose/Rheuma
SulfideKnoblauch, ZwiebelnWirken antibakteriell und schützen die Gefäße
Mineralstoffe, Spurenelemente (z.B. Zink, Magnesium usw.) und BallaststoffeKakaopulver, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Sprossen) & andere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen & Linsen  
Nüsse und Samen v.a. Mandeln, Kürbiskerne, Cashewkerne, Sesam uvm.

Vollkorngetreide wie VK-Nudeln, VK-Brot aber auch Pseudogetreide wie Quinoa & Buchweizen  

Beeren, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Blattsalate wie Portulak
Um von Mikronährstoffen wie Zink & Eisen zu profitieren sollte zu diesen Lebensmitteln nicht zeitgleich Kaffee oder Schwarztee getrunken werden.

Die Kombination mit Vitamin C haltigen Lebensmittel fördert die Aufnahme dieser Mineralstoffe.
BitterstoffeZuckerhut, Chicorée, Endiviensalat, Radicchio, LöwenzahnBitterstoffe fördern eine gesunde Darmflora, wodurch unser Immunsystem gestärkt wird und anschließend Entzündungen besser bekämpft werden können.
Kräuter/Gewürze mit Wirkstoffen wie ätherische Öle, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, Mineralstoffe uvm.Schwarzer Pfeffer, Basilikum, Salbei, Kamille, Zimt, Rosmarin, Ingwer, Thymian, Kreuzkümmel, Kardamom, Minze, Brennnessel, Kurkuma, MuskatnussIn der Küche als Gewürz für Mahlzeiten oder als entzündungshemmender Tee für zwischendurch.

–> Wichtig ist auch zu erwähnen, dass es nicht ausreicht einmalig entzündungshemmende Lebensmittel zu essen. Um chronische Entzündungen zu beseitigen sollten diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung eingebaut werden.

Weitere Tipps für einen entzündungshemmenden Lebensstil

  1. Regelmäßige Bewegung & Sport lindern Entzündungen im Körper.
    • Sport im Allgemeinen wirkt im Körper entzündungshemmend, egal ob ein Spaziergang an der frischen Luft oder Yoga/Kraftsport im Studio/Zuhause.
    • Bei Gelenkschmerzen sollte man gelenkschonende Sportarten wie z.B. Schwimmen oder Radfahren wählen.
  2. Oftmals führt eine entzündungshemmende Ernährungsumstellung zu einer Gewichtsreduktion bei Übergewicht/Adipositas, welche sich ebenfalls positiv auf Entzündungen auswirken kann. D
    • enn besonders Bauchfett in größeren Umfang können Entzündungen im Körper befeuern.
  3. Entzündungen entstehen auch durch zu viel Stress und Schlafmangel.
    • Und das ist nicht zu unterschätzen! Stress kann in Bezug auf Entzündungen im Körper genauso belastend sein wie Übergewicht oder eine ungesunde Ernährung.
    • Daher ist es sehr wichtig dem Körper genügend Ruhe und schlaf zu geben, um Entzündungen vorzubeugen.
    • Dabei hilft z.B. Yoga, Meditation, Spaziergänge in der Natur, um den Körper zu entspannen. –> Funktioniert auch wunderbar während Arbeitspausen.

Stress und Entzündungen
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Quellen:

[1] https://fet-ev.eu/entzuendungen-ernaehrungstherapie/

[2] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Entzuendungen-hemmen-mit-den-richtigen-Lebensmitteln,entzuendungshemmer100.htm

[3] Niko Rittenau: Vegan-Klischee adé. Ventil Verlag, Mainz 2018.

[4] Michael Greger, Gene Stone: Now Not to Die. Narayana Verlag, Kandern 2016.

About Author

Hi du. Schön, dass du auf meinem Blog gestoßen bist. Ich heiße Laila und bin 25 Jahre jung. Derzeit studiere ich Ökotrophologie in Hessen und bin zudem gelernte Kräuterpädagogin & Ernährungsberaterin. Auf meinem Blog möchte ich mein Wissen über die Naturheilkunde und gesunde Ernährung mit dir teilen. Auch die Fotografie ist ein großer Teil davon. Nun wünsche ich dir viel Spaß auf meinem Blog. :)

2 Comments

  • Ronja
    Januar 25, 2022 at 1:56 am

    Liebe Laila,
    ich wollte dir einfach mal ein ganz großes Lob aussprechen!
    Ich finde deine Beiträge echt super und du wirkst total sympathisch. Mach weiter so 🙂
    Ganz herzliche Grüße!
    Ronja

    Reply
    • planthealingbylaila
      Februar 16, 2022 at 6:35 am

      Hi liebe Ronja,
      wow ganz lieben Dank für dein Feedback! Das freut mich total!
      Dann mach ich genauso weiter :))
      Liebe Grüße
      Laila

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