Top 10 Vegane Proteinquellen – so einfach geht eine pflanzliche Eiweißversorgung

Du glaubst, dass man sich in einer veganen Ernährung nicht ausreichend mit Proteinen versorgen kann? Dann lass mich dich gerne vom Gegenteil überzeugen in diesem Blogbeitrag 😉

Ich zeige dir wie einfach es ist sich rein pflanzlich mit genügend Eiweiß zu versorgen indem du auf ein paar Basics & Tricks achtest. Und meine Top 10 vegane Proteinquellen.

Am Ende des Blogartikels findest du noch eine Tabelle mit pflanzlichen Lebensmittel und deren genauen Proteingehalt. 🙂

Was sind Proteine & wofür benötigen wir diese?

Proteine sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile, welche aus sogenannten Aminosäuren aufgebaut sind. Unser Körper kann Aminosäuren zum Teil selbst herstellen, zum Teil aber auch nicht! Und genau hier kommt die Ernährung ins Spiel. Denn wir benötigen Aminosäuren, um normale Körperfunktionen beizubehalten.

Funktionen von Proteinen im Körper:

• Baubestandteil von Körpergewebe wie Kollagen, Bindegewebe, unsere Haut, Organwände uvm.
• Funktionierende Muskelkontraktion
• Immunsystem – Proteine dienen hier als Antikörper
• Ein Teil unserer Hormone sind aus Aminosäuren aufgebaut
• Bestandteile von Enzymen, wodurch sie für jegliche Körperfunktionen relevant sind
• usw.

Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und wir über die Ernährung zu uns nehmen müssen. Diese kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Die Aufnahme im Körper ist zwar bei einzelnen tierischen Lebensmitteln höher, jedoch bei der richtigen Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln mindestens genauso gut! Denn pflanzliche Proteinquellen enthalten oftmals unterschiedlich große Mengen an Aminosäuren, um eine optimale Aufnahme zu erlagen ist es wichtig Lebensmittel so zu kombinieren, dass wir von allen Aminosäuren ausreichend konsumieren, sodass unser Körper diese wieder als Bausteine für vollständige Proteine verwenden kann.

Getreideprodukte enthalten z.B. viel von der Aminosäure Methionin und wenig Lysin. Hülsenfrüchte hingegen enthalten viel Lysin und wenig Methionin. Wenn wir nun morgens eine Portion Getreide in Form von Haferflocken essen und am Mittag eine Mahlzeit mit Tofu oder Kichererbsen, dann haben wir schon eine ideale Kombination an Aminosäuren für diesen Tag erhalten.

Denn die Aminosäuren Kombination muss nicht zwingen innerhalb einer Mahlzeit stattfinden, sondern im Laufe eines Tages.

So viel zu den Basics… Kommen wir aber nun zu meinem Top 10 der veganen Proteinquellen:

Top 10 vegane Proteinquellen

Sojabohne – Tofu – Tempeh

Tofu und Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt. Es gibt aber auch zahlreiche andere Sojaprodukte wie Würstchen, Sojagranulat, Sojamilch, Sojajoghurt usw. Sojabohnen sind nicht nur super reich an pflanzlichen Proteinen, sondern haben auch eine hohe biologische Wertigkeit wodurch auch ein großer Teil in unserem Körper davon verwendet werden kann.

Hierbei gibt es unfassbar viele Möglichkeit die Sojabohne in unserer Ernährung einzubauen.

Räuchertofu eignet sich z.B. ideal als „Speck“-Alternative zum Anbraten oder zur Herstellung von veganer Leberwurst oder anderen Aufstrichen.

Naturtofu schmeckt besonders gut, wenn man ihn vor dem Anbraten mit einer Marinade würzt. Vor allem in asiatischen Gerichten super lecker. Aber auch zerkrümelt als veganes Rührei mega lecker!

Es gibt auch schon fertig gewürzten Tofu zu kaufen, welcher direkt weiterverarbeitet werden kann, z.B. einfach aufs Brot oder in den Salat.

Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und hat dadurch einen leicht „sauren“ Touch und ist zusätzlich super reich an Bakterien für eine gesunde Darmflora.

Seidentofu ist viel wässriger als normaler Tofu und eignet sich daher vor allem für Süßspeisen wie Käsekuchen, Mousse Au Chocolate uvm.

Getrocknetes Sojagranulat ist besonders beliebt als Fleischersatz für Chili con Carne, einer Bolognese-Soße oder auch einem Gulasch.

Sojamilch ist eine der proteinreichsten Milchalternativen, wodurch auch diese zu einer ausreichenden pflanzlichen Eiweißversorgung beitragen kann.

In Supermärkten strotzen die Kühlregale mit veganen Sojaprodukten wie Würstchen, Aufschnitt und andere Fleischalternativen. Für mich sind diese Produkte zwar absolut kein Muss, um ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein, können aber hier und da mal eine tolle Abwechslung sein. 😊

Kichererbsen

Wusstet ihr, dass typisches Hummus aus Kichererbsen besteht? Und genau dadurch wird z.B. Hummus zu einer absoluten Proteinbombe. Gekochte Kichererbsen enthalten nämlich um die 9g Eiweiß pro 100g. Hummus kann man auch super einfach, lecker und gesund selbst herstellen. Wie? Das zeige ich dir in diesem YouTube Video von mir:

Zudem sind Kichererbsen reich an der Aminosäure Lysin, welche in Getreideprodukten etwas zu kurz kommt. Daher können Kichererbsen eine ideale Ergänzung zu Getreideprodukten wie Vollkorn-Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Quinoa uvm. sein, um die Aufnahme der pflanzlichen Proteine zu optimieren.

Kichererbsen sind auch super lecker in Currys, bunten Buddha-Bowls, als Wrap-Füllung oder im Salat.

Erdnüsse

Erdnüsse enthalten stolze 25g Eiweiß auf 100g und wenn ihr so tickt wie ich und Erdnussmus liebt, dann dient das sehr schnell als richtige Proteinquelle in einer veganen Ernährung 😉

Erdnüsse eignen sich (vor allem ohne Salz) als Snack, im Müsli oder als Topping bei Salaten, Eintöpfen oder Currys.

Erdnussmus verwende ich vor allem gerne in Kombination mit Obst oder zum Backen als nährstoffreiche Ölalternative. Aber auch auf dem Brot oder als Zugabe bei Soßen und Eintöpfen eignet sich Erdnussmus bestens.

Hierbei ist jedoch beim Kauf darauf achten, dass es sich aus Erdnussmus aus 100% Erdnüssen handelt und nicht um eine Erdnusscreme/-butter, welche oftmals noch Palmfett und Zucker enthalten.

Getreide/Dinkel

Auch Getreideprodukte enthalten eine gute Portion Eiweiß, vor allem Dinkel ist hier der Spitzenreiter. Es ist im Vergleich zu Weizen, Roggen oder Gerste am reichsten mit pflanzlichen Proteinen und trägt mit seinen 17g Protein pro 100g eindeutig zu einer veganen Eiweißversorgung bei.

Getreide wie Dinkel enthält vor allem die Aminosäure Methionin, welche in Hülsenfrüchten oftmals zu kurz kommt. Daher eignet sich Getreide wie Dinkel-Vollkorn ideal als Ergänzung zu Tofu, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten.

Sei es Nudeln, Brot, Wraps, Pizza oder andere Leckereien aus Dinkel(-Vollkornmehl). Auch das ganze Korn an sich kann gekocht wie Reis gegessen werden.

Linsen

Ich verbinde Linsen immer mit meiner Heimat und dem typisch schwäbischen Gericht Linsen & Spätzle. Linsen sind in den letzten Jahren total in Vergessenheit geraten, dabei sind sie nicht nur lecker, sondern auch eine extrem wertvolle Proteinquelle, die auch reich an anderen Nährstoffen wie Zink, Eisen, Magnesium und Ballaststoffen sind. Wie auch die anderen Top 10 veganen Proteinquellen aus diesem Beitrag 😉

Aber heute soll es rein um den Eiweißvorteil dieser Lebensmittel gehen. Gekochte Linsen enthalten ca. 10g Eiweiß pro 100g und sind auch wieder eine tolle Kombination zu Pseudo/-Getreide, aufgrund des hohen Lysin-Gehalts.

Die Aufnahme der Aminosäuren von Linsen kann auch durch das Keimen optimiert werden, wodurch sich auch die Verträglichkeit von Linsen verbessert. Dafür werden getrocknete Linsen über Nacht eingeweicht und anschließend für 1-2 Tage angekeimt bis kleine Keimlinge entstehen. Diese werden dann ganz normal gekocht. Ich koche mir auch oftmals größere Mengen aufs Mal und friere mir dann einzelne Portionen ein, wenn es dann doch mal schnell gehen muss.

Linsen gibt es in unterschiedlichsten Farben und Geschmäckern. Berglinsen, grüne Linsen oder Tellerlinsen eignen sich für allem für Eintöpfe oder die typisch schwäbische Linsensoße.

Rote oder gelbe Linsen werden vor allem für orientalische Rezepte wie Currys verwendet, aber auch zur Weiterverarbeitung von Brotaufstrichen oder Linsenbratlinge.

Inzwischen gibt es in fast jedem Supermarkt auch fertige Linsenpasta zu kaufen, die ganz normal wie andere Nudeln zubereiten und gegessen werden können. Ich kombiniere auch gerne Linsennudeln mit Getreidenudeln, um auch an ausreichend Kohlenhydrate zu kommen 😉

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten stolze 35g Protein pro 100g!! Für so kleine, unscheinbare Kerne eine ganz schöne Menge.

Daher wird aus Kürbiskernen auch reines pflanzliches Proteinpulver hergestellt, welches eine tolle Ergänzung beim z.B. Backen sein kann. Natürlich kann man aber auch einfach auf die naturbelassenen Kürbiskerne zurückgreifen.

Ich mag Kürbiskerne total in Salaten, als Topping morgens auf dem Porridge, im Müsli, in einer bunten Buddha-Bowl oder auf der typischen Kürbissuppe. Aber auch pflanzliche Aufstriche lassen sich daraus zaubern.

Haferflocken

Sei es Porridge, das typische Müsli, Pancakes, Brot/Brötchen, Gesunde Süßigkeiten oder anderen leckere Backwaren. Haferflocken sind in super vielen Produkten zu finden und eignen sich auch so so gut fürs Backen zuhause.

Haferflocken sind unglaublich gut verträglich, schmecken super lecker und tragen sogar zu unserer Proteinversorgung bei. Den sie enthalten 13g Eiweiß pro 100g und zudem die Aminosäuren Methionin, welche in Hülsenfrüchten zu kurz kommt.

Haferflocken sind also nicht nur eine super gesunde Kohlenhydrat-Quelle, sondern liefern gleichzeitig noch hochwertige Proteine. Was will man mehr? 😊

Ich verwende Haferflocken inzwischen auch unglaublich gerne als „Mehlalternative“ in zum Beispiel Pancakes oder auch Kuchen und anderen Backwaren. Jedoch muss hierbei darauf geachtet werden, dass eine vegane Eialternative und/oder Backpulver verwendet wird, da Haferflocken kein/kaum Gluten enthalten, wodurch es kein natürliches Backtriebmittel enthält. Bei Pancakes mit Banane (vegane Eialternative) und auch bei Rohkost Naschereien wie Proteinriegel ist das aber z.B. dann gar kein Problem. (Beide Rezepte gibt es in meinem neuen YouTube Video „Vegane HIGH PROTEIN Rezepte + Tipps für die perfekte vegane PROTEINREICHE ERNÄHRUNG„)

Cashewkerne

Eine weitere Fettquelle, die uns gleichzeitig pflanzliche Proteine liefert sind die Cashewkerne. Mit ihren 20g Protein pro 100g sind auch diese eine toller Beitrag zur veganen Proteinversorgung.

Natürlich sollten Fettquellen nicht in dem Maße konsumiert werden wie Hülsenfrüchte oder Getreide, dennoch tragen sie maßgeblich zur Proteinversorgung bei, da sie schon in kleineren Mengen super viel Eiweiß enthalten enthalten.

Cashewkerne eignen sich in der veganen Ernährung richtig gut zur Herstellung von Käse/-soßen, Parmesan, Brotaufstriche, Kuchenboden, Rohkost Süßigkeiten und vieeelem Mehr. Aber auch einfach als Snack oder Topping bei süßen als auch herzhaften Gerichten passt die Cashew wunderbar.

Cashewkerne enthalten zudem besonders viel von der Aminosäure Tryptophan, welche wir zur Herstellung von Serotonin benötigen. Dadurch macht uns die Cashew glücklich und lässt uns besser schlafen. 😊

Quinoa

Auch glutenfreie Getreidealternativen sind reich an pflanzlichen Proteinen. Quinoa ist ein Urgetreide, das schon vor 5.000 Jahren zur Ernährung vieler Völker beigetragen hat.

Fertig gekochter Quinoa enthält 4g Eiweiß auf 100g. Das klingt erst einmal nicht super viel, da man aber von gekochter Quinoa schon eine gute Portion isst, darf man dies nicht unterschätzen. Zudem ist die biologische Wertigkeit (hohe Aufnahme im Körper) der Proteine in Quinoa besonders hoch, da es ein vielfältiges Aminosäure-Profil hat.

Quinoa kann einfach gekocht als Beilage serviert werden oder auch als bunter Quinoa-Salat, für Burger-Patties/Bratlinge, in Aufläufen, als Quinoa-Porridge am Morgen oder zum Backen verwendet werden.

In vielen Drogerie- & Supermärkten gibt es gepufften Quinoa zu kaufen, dieser eignet sich vor allem in Müsli oder als Topping bei einer Smoothie Bowl. Ich esse gepufften Quinoa am liebsten in meinem abendlichen Sojajoghurt. 😊

Leinsamen

Viele verbinden Leinsamen vermutlich mit hochwertigen Fetten, den sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Ja auch diese sind ein ganz großer Vorteil von Leinsamen.

Aber auch eine gute Portion Eiweiß liefern Leinsamen und zwar ganze 24g auf 100g!! Also auch noch eine richtig gute Proteinquelle.

Hierbei sollten vor allem geschrotete Leinsamen in den Speiseplan eingebaut werden. Da die ganzen Kerne oft unverdaut durch unsern Darm wandern und somit auch die enthaltenen Nährstoffe wieder ausgeschieden werden.

Am höchsten ist der Gehalt und somit die Nährstoffaufnahme bei frisch geschroteten Leinsamen, die man bis zu etwa einer Woche im Kühlschrank lagern kann.

Geschrotete Leinsamen sind super lecker als Frühstücks-Topping bei Haferbrei, Smoothies oder im Müsli. Aber auch in Salaten, Eintöpfen, bunten Bowls, Energy Balls, Backwaren uvm. eignen sich Leinsamen als tolle Ergänzung.

Ganz großer Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen

Ja, pflanzliche Aminosäuren haben einen minimalen Nachteil durch die Wichtigkeit der Kombination unterschiedlicher Proteinquelle für eine optimale Aufnahme.

ABER! Pflanzliche Proteinquellen haben auch einen ganz klaren Vorteil und das sind die weiteren Nährstoffe, die sie mitbringen.

Zum Beispiel sind Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide super reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe benötigen wir für eine schnelle und langanhaltende Sättigung. Zudem sorgen diese für eine gut funktionierende Verdauung und eine gesunde Darmflora.

Des Weiteren enthalten pflanzliche Eiweißquellen z.B. Mikronährstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium. Aber auch B-Vitamine und Antioxidantien. Allesamt sind extrem wichtig für einen gut funktionierenden und gesunden Körper.

Vegane Proteinquellen sind auch fett- & zuckerarm, wenn es sich nicht um Fertigprodukte handelt. Wodurch pflanzliche Proteinquellen auch oftmals weniger Kalorien als tierische Proteinquellen enthalten.

Vegane Proteinquellen – Tabelle

Lebensmittel	Proteingehalt
Brennnessel, getrocknet	47g
Kürbiskerne	36g
Erdnüsse	30g
Hanfsamen	26g
Sonnenblumenkerne	26g
Leinsamen	24g
Mandeln	21g
Sesam	20g
Cashewkerne	19g
Tempeh	19g
Seitan, zubereitet	18g
Dinkel	17g
Haselnüsse	16g
Walnüsse	15g
Tofu	14g
Haferflocken	12g
Kichererbsen, gekocht	9g
Linsen, gekocht	9g
Vollkornbrot/-brötchen	8g
Kidneybohnen, gekocht	7g
Erbsen, TK	7g
Vollkornnudeln, gekocht	6g
Amaranth, gekocht	6g
Quinoa, gekocht	4g
Grünkohl	4g
Sojamilch	3g
Brokkoli	3g
Spinat	3g

Fazit

Wenn man darauf achtet pflanzliche Proteinquellen richtig zu kombinieren und den Fokus auf naturbelassene, vollwertige Lebensmittel legt, kommen Proteine in der veganen Ernährung auf gar keinen Fall zu kurz.

Im Gegenteil, durch die Kombination aus pflanzlichen Proteinen und den Bonus an Nährstoffen versorgen wir unseren Körper doppelt gut mit veganen Proteinquellen. 😊